プロテイン

PDCAASはもう古い?プロテインの消化吸収スピード


お久しぶりです。

アメリカから帰って来ました。
デブリソムリエ
宮下デブ久です。

もちろん今回の旅でも
宣言通り食べて来ました。
 

本場のハンバーガー
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健康のこと勉強に行ってるはずなのに
いつかこうなる気がします。

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大丈夫かな、こんなアメリカの知識で。。

さて。

 

こちらの記事は
前回の続きになります。

まだ前回を読まれていない方は
こちらをご覧ください

➡️プロテインがダイエットに必要な理由
ぽっちゃり

 

その前回にも書いてきましたが
プロテインが特に必要な方は
この4タイプ
 

☑️ダイエットをする人
☑️激しいスポーツをする人
☑️ご年配で粗食の方
☑️ベジタリアン

 

それは
プロテインのメリット
に関係します。

 

プロテインのメリットは
いくつかあるのですが、主に

① 価格
② タンパク質だけ多く摂れること
③ 消化吸収のスピード
④ アミノ酸のバランス

の4つ。

 

今日はその3つ目。

消化吸収のスピード
について。

 

プロテインって要は
タンパク質の塊
なんですが。
 

タンパク質摂るだけなら
普通の食べ物からでも
たくさん摂れるんですね。
 

肉とか
大豆とかが有名ですが。
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白米だって実はタンパク質が豊富だったりします。

 

実際、これらから計算すると
現在平均的な日本人は
タンパク質が足りていることになっています。

➡️プロテインは万人に必要か?

 

しかし。
 

 

タンパク質って実は
20種類のアミノ酸ってものからできていて。

それのバランスが超大事なんですが。

aminosan

 

 

そのあたりは
日本の基準ではとりあえず無視!

 

あと、消化吸収とか超大事なんですが。
これもやっぱり無視なんです💦

 

日本人って細かいイメージなんですが
そのあたりとってもザルおおらかなんですね。

 

 

逆にアメリカは超細かくて。

バランスや消化吸収を測る指数が次々登場。
古いものから順番に
 

プロテインスコア
アミノ酸スコア
PDCAAS
DIAAS

と出て来ています。

 

最新はDIAAS
Digestible Indispensable Amino Acid Score )

2013年にFAO(国連食料農業機関)
により選定された新しい方法で
 

これまでのものよりも正確に
実際に人間がちゃんと消化吸収して
タンパク質として使えるようになってるか

調べることができるようになりました。
 

日本語では
消化必須アミノ酸スコア
と訳されています。

 

現在、日本では

「食べ物には
アミノ酸スコア
ってのがあってな(ドヤァ)」

っていうところで止まってるのが普通なんですが。
 

実は世界では1990年代くらいから
消化までちゃんと考えた
PDCAAS(タンパク質消化性補正アミノ酸スコア)
というものが主流になっていました。

 

しかし、このPDCAASも

「ぶっちゃけちゃんと測れてなくね?」

という意見もあり。
 

研究が重ねられた結果
より正確な指数
DIAAS
が選定されたんです。

 

 

 

うん。

 

 

マニアック

 

 

でも、そんな難しいこと書いても
誰もわかりませんよね?

 

 

 

なので、簡単にいうと。
(以下、あくまでざっくり書いてます)

 

まず、同じ「タンパク質」のくくりでも
動物性のお肉や牛乳の方が
植物性の大豆や小麦よりも

より人間に近い形のタンパク質なんです。

 

さらに。

中学の理科で習う気がするんですが
植物の細胞には細胞壁ってのがあって。

これが硬いわ消化しにくいわで
栄養の吸収率が落ちるんです。

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この細胞壁。
動物の細胞にはないので
この点でもやっぱり
動物性タンパク質の方が良い😊

 

 

ただし。

動物性にも欠点はあります。

動物性のお肉はほぼ必ず
脂質も一緒に摂れちゃう
んですが。
肉ステーキ

 

こいつがあると
すんごい消化が遅くなります。

 

しかも太る。

ハンバーグとか実は油の塊みたいなもんですしね💦

 

これを。

 

植物性であっても
消化吸収しやすい形まで砕き。

動物性であっても
脂質を省きほぼタンパク質だけにして
消化吸収しやすくしたものが

 

プロテイン
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つまりプロテインの形であれば
動物性でも植物性でも
ある程度デメリットがなくなり
メリットのみを摂ることができるようになっているんです。

 

実際、例えば
トレーニング直前・直後30以内に
タンパク質を大量に摂ると
筋肉がパワーアップする率を上げれらるんですが。
 

トレーニング直後
タンパク質欲しさにステーキ食べたら

 

吐きますよね?

 

あれ、消化が遅いから起きるんです。

プロテインなら大丈夫👍

 

 

また。

 

プロテインの中にも

吸収が超早い
ホエイプロテイン
というものや。

吸収は少しゆっくり目の
・ソイプロテイン
・カゼインプロテイン

という種類があり。

目的によって使い分けもできます。

 

超大ざっぱにいうと
ムキムキになりたかったら
トレーニング+ホエイプロテイン。

 

ダイエットに使うなら
空腹時や寝る前に
ソイプロテインやカゼインプロテイン
(+もちろん運動)

というのがオーソドックスな手法。

 

 

こんな感じで。

消化は早く、負担をかけず。

吸収は目的に応じてスピードを変えて使える。

 

このあたりが
プロテインのメリットの1つになります😊

もちろんこれは
最新のDIAASから見ても
高評価になっています。

 

ちなみに。

プロテイン同士を比べた場合は
DIAASによると
動物性の方が植物性よりも高評価
になっています。

 

このあたり
植物性だから身体に良いの〜✨
みたいな女性が好きそうなイメージはありますが。
 

データや科学で見るのとイメージは違う結果が出てることもあるんですね😊

 

 

 

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